Khởi động khớp cổ tay: Duỗi hai tay

Khởi động khớp cổ tay: Duỗi hai tay ra trước ngực. Bàn tay trái úp. Bàn tay phải đặt dưới bàn tay trái, lòng bàn tay phải ngửa. Từ từ dùng bàn tay phải đẩy bàn tay trái lên theo chiều thẳng đứng. Giữ lại 5 giây, đổi bên và lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.



Khởi động khớp vai: Đưa tay trái ra trước tầm ngang ngực. Khuỷu tay tạo một góc 90o. Vòng tay phải qua ôm cánh tay trái. Từ từ kéo cánh tay trái qua bên phải, cảm giác căng ở vùng vai. Giữ lại 5 giây, đổi bên và thực hiện từ 3 - 5 lần mỗi bên.



Khởi động tay vai: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai. Gập người về phía trước. Giữ lưng và hai đầu gối duỗi thẳng. Tay trái chạm mũi chân phải, tay phải đưa lên cao. Từ từ xoay vai hạ thấp tay phải chạm mũi chân trái và đưa tay trái lên cao. Thực hiện 15 lần mỗi bên.



Bí quyết leo núi an toàn

Những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn leo núi nhân tạo cần tìm hiểu và thực hiện đúng các kỹ thuật nhằm đảm bảo an toàn cho bản thân:



- Chú ý quan sát và hình dung các bước leo núi trước khi bắt đầu leo.



- Khi leo nên giữ cơ thể dàn trải giúp trọng lượng phân bổ đều. Sử dụng mũi chân, gót chân để bám vào các mốc đá, tránh dùng cả bàn chân vì khó bám lại dễ bị trượt vì các mốc đá thường có kích thước nhỏ.



- Luôn kiểm tra đai an toàn và dây bảo hộ trước khi leo. Nên thắt đai an toàn không quá chật cũng không quá rộng. Thông thường khi đến với leo núi nhân tạo, các bước kiểm tra đai và dây sẽ được các huấn luyện viên thực hiện thường xuyên để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho người tham gia.



- Luôn tập trung quan sát và có khả năng xử lý mọi tình huống có thể xảy ra khi bạn leo lên cao.
Lợi ích của leo núi: Đốt cháy mỡ thừa và cơ bắp săn chắc; Tăng sức mạnh cơ thể, đặc biệt là vùng cơ tay, chân và bụng; Cải thiện sự linh hoạt dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng; Phát triển khả năng phối hợp chân, tay và các bộ phận khác trên cơ thể; Giải tỏa căng thẳng; Tăng khả năng quan sát và rèn luyện ý chí; Cảm giác chiến thắng khi vượt qua các thử thách khi leo núi làm tăng sự tự tin vào bản thân.

Results (English) 1:

Launch the wrist joint: two hand Straightening out the front of the chest. The left hand on tails. The right hand under the left hand, Palm to tilt. From from taking the right hand pushes the left hand up vertically. Keep 5 seconds, change sides and repeat the movements from 3-5 times. Launch the shoulder joint: Put your left hand out before the views of the chest. Create a 90o angle elbow. Right to arms hug the left arm. Slowly pull the left arm right through, feeling the stretch in the shoulders. Keep 5 seconds, changed sides and made from 3-5 times each side. Launch shoulder hand: upright, legs open wider than the shoulders. Folded forward. Keep your back and two knee to stretch. The left hand touches the nose of the right foot, right hand raised high. From from lower right hand shoulder rotation nose touches the left foot and left hand up high. Done 15 times on each side. The secret to climbing safetyThe beginner familiar with artificial climbing the Division need to learn and implement the techniques to ensure safety for yourself: -Watch and imagine climbing the steps before you start climbing. -When climbing should keep the body help spread the weight evenly distributed. Use the nose leg, heel to cling to the stone mold, avoid using both feet because it's hard to latch back prone to slipping because the ice mold is usually small in size. -Always check the safety belt and rope for protection before climbing. Buckle should not be too tight nor too wide. Usually when it comes to artificial, climbing the steps to check the belt and wires will be the coach performed regularly to ensure absolute safety for the participants. -Always focus observe and are capable of handling any situation that can occur when you climb high. Benefits of rock climbing: burning the excess fat and muscles toned; Power up the body, especially the muscles of the hands, feet and abdomen; Improve muscle flexibility, ability to keep balance; Develop the ability to coordinate legs, hands and other parts of the body; Relieve stress; Increased ability to observe and work out the will; The winning feeling when overcome the challenges when climbing raises confidence in ourselves.